Azt hiszem lassan küldetésemnek tekintem, hogy elhanyagolt, került, vagy nehezen érthető esetleg túlbonyolított témákat mutassak itt be, amennyire lehetséges, közérthető módon.
A mai téma mindkét feltételnek megfelel, ráadásul elég fontosnak is tartom, úgyhogy nézzük meg, mi is az a HRV (Heart Rate Variability), vagy is a szívfrekvencia variábilitás, mit mutat nekünk és mihez kezdhetünk vele!
„Ha nem tudod mérni, nem fogod megérteni és nem tudod fejleszteni.” Ez az idézet különösen igaz a modern egészségtudatosság egyik feltörekvő területére: a HRV-re. Elsőre talán bonyolultnak tűnik, de a HRV egy lenyűgöző, mérhető jelzőszám, amely sokat elárul a tested állapotáról, stresszkezelési képességedről és regenerációs potenciálodról. Nézzük meg közérthetően, mi is ez, miért fontos, és hogyan fejleszthető!
1. Mi az a HRV, azaz szívfrekvencia variábilitás?
A HRV a szívverések közötti időeltérés ingadozását jelenti. Ebben az esetben nem az számít, hogy hányat ver a szíved percenként (pulzus), hanem hogy mennyire rugalmasan változik a szívverések közti idő.
Egy példa a gyakorlatból:
Tegyük fel, hogy a pulzusod 60 bpm (ütés/perc). Ez nem azt jelenti, hogy pontosan minden másodpercben egyet ver a szíved! Lehet, hogy az egyik ütés után 1,05 másodperc telik el, a következő után 0,95. Minél változatosabb ez az időeltérés (nagyobb a HRV), annál jobban alkalmazkodik a tested a külső és belső ingerekhez.
Miért fontos ez?
A HRV egyfajta ablak az autonóm idegrendszer működésére.
Idegrendszerünk a külső és belső ingerekhez, változásokhoz való adaptációban kétféle üzemmódban is képes működni :
- Szimpatikus vagy stressz állapot – „üss vagy fuss” üzemmód
- Paraszimpatikus vagy nyugalmi állapot – „pihenj és eméssz” üzemmód
Nagyon lekerekítve mondhatnánk, hogy:
Magas HRV = jó egyensúly, erős paraszimpatikus aktivitás, gyors adaptációs képesség
Alacsony HRV = stresszes, kimerült állapot, lassú alkalmazkodás
De ez nem lenne teljesen igaz, ennyire azért nem egyszerű a képlet.
❤️ 2. A HRV és az egészségi állapot közötti összefüggések
A HRV szinte minden élettani és pszichológiai állapotra érzékenyen reagál. Ezért fontos indikátora az általános egészségi állapotnak.
Mikor csökken a HRV?
- Krónikus stressz
- Alváshiány
- Túledzés ️
- Gyulladásos állapotok vagy fertőzések, terhelt immunrendszer
- Rossz táplálkozás
Mikor nő a HRV?
- Megfelelő pihenés
- Jó minőségű alvás
- Kiegyensúlyozott idegrendszeri alapállapot
- Tudatos légzéstechnika vagy meditáció
- Rendszeres, de nem túlterhelő mozgás ♂️
Miért figyelj rá?
- Sportolóknál a regeneráció mérésére szolgál.
- Menedzserek, irodai dolgozók esetén stressz-szint figyelésére.
- Egészségtudatos embereknél a biológiai állapot monitorozására.
Egy valódi példa (true story!):
Hosszú ideje figyelem és monitorozom minden általam mérhető testi/biológiai paraméteremet, pl.: pulzus, légzésszám, vérnyomás, EKG, vércukorszint, HRV státusz, alvásminőség, stressz szint stb., ami így elsőre parának tűnhet, de nézzük ezt el nekem, pl. azért, mert ez a munkám , és mert tudatos futóként a legjobbat szeretném kihozni a lehetőségeimből, lehetőleg sérülésmentesen (!) és ennek ez a módja.
Szóval heti 3 futással, 3 erőnléti edzéssel, rendes kajával, egészen jól mentek a dolgok, de a HRV értékem 3 hete folyamatosan ment lefelé, míg ki nem esett a tolerálható értékből. Én mindebből semmit nem éreztem, ment a futás, erős voltam, jól éreztem magam.
Persze a térdem nem százas, egy kis kopás, meniscus sérülés, Baker ciszta, de a futást bírja. Gondoltam. Aztán egy plyometrikus gyakorlatnál (dobozra fel-le ugrálás) a térdem összecsuklott, fel sem tudtam állni. Ez egy lassú de folyamatos kimerülés eredménye volt, amit tornával és egy kis kényszerpihenővel lassan helyre tudtam hozni. Ahogy javult a térdem, úgy emelkedett a HRV érték, elképesztő pontossággal.
Ha odafigyeltem volna a jelzésekre, ez a sérülés elkerülhető lett volna, a HRV státuszom folyamatosan jelezte a kimerülés/túledzettség állapotát, aztán a testi funkciók leggyengébb láncszeme feladta a harcot, ez minden esetben sérülés vagy betegség lesz.
Így működik a testünk, és ha értjük a nyelvet, amin beszél hozzánk, akkor jelentősen jobb minőségű életet élhetünk benne!
️ 3. Fejleszthető-e a HRV? Igen, és így csináld!
A HRV-ed nem kőbe vésett érték! Jó hír: tudatos életmóddal és technikákkal fejleszthető.
Praktikus módszerek a HRV javítására:
1. Tudatos légzés
- Ha nem tudod hogyan kezdj neki, gyere el hozzánk légzés nevelésre, megtanítjuk az alapokat (rekesz légzés, hasi légzés stb.) és adunk célzottan neked szóló gyakorlatokat is!
- Vagy használhatsz vezetett légzőappokat (pl. Breathwrk, HRV4Biofeedback)
- Célozd meg a koherens légzést, ahol a légzés és szívverés ritmusa szinkronizálódik.
2. Minőségi alvás
- Feküdj le és kelj fel azonos időben!
- Lefekvés előtt 1 órával kerüld a képernyőt.
- Figyelj a sötét, hűvös szoba környezetre.
3. Táplálkozás és hidratáltság
- Kerüld a túlzott cukor- és alkoholbevitelt.
- Részesítsd előnyben a gyulladáscsökkentő ételeket (pl. hal, zöld leveles zöldségek).
- Igyál elég vizet!
4. Mozgás, de mértékkel
- Legyél tudatos a tervezésben, a túlzásba vitt edzés csökkentheti a HRV-t.
- Heti 2-3 alkalom könnyű kardió vagy jóga növelheti azt.
HRV mérése: eszközök és tippek
Mivel mérhető?
- Okosórák, sportórák (pl. Garmin, Polar, Whoop, Oura Ring)
- Mobilappok (pl. Elite HRV, HRV4Training, Garmin Connect)
Mikor érdemes mérni?
- Alvás közben
- Reggel ébredés után, nyugalmi állapotban.
- Naponta, azonos időben – így az értékek összehasonlíthatók.
Összegzés: A HRV a tested titkos nyelve
A HRV, vagyis a szívfrekvencia variábilitás, olyan, mint egy beépített egészségjelző: megmutatja, mennyire vagy rugalmas, stresszálló, és képes regenerálódni. Nem csak sportolóknak fontos – mindenkinek hasznos, aki törődik az egészségével.
Gyakorlati összefoglaló:
| Módszer | Hatás a HRV-re |
| Légzőgyakorlat | Növeli |
| Stressz | Csökkenti |
| Minőségi alvás | Növeli |
| Túledzés | Csökkenti |
| Egészséges étrend | Növeli |
Ne feledd: a tested folyamatosan kommunikál veled – a HRV csak egy a számtalan indikátor közül, ami segíthet jobban megérteni a működésedet, legyél tudatos önmagadra és az egészségedre!
Ha nem vagy biztos a dolgodban, de érdekel a téma, gyere el bátran egy állapotfelmérésre vagy tanácsadásra, tényleg örömmel segítünk!
Felhasznált források:
- Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health.
- Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research. Frontiers in Psychology.
- HRV4Training, Elite HRV – edukációs anyagok
- https://vastagbel.hu/index.php/component/k2/item/336-stressz-ellen-hrv-trening
Ha érdekel, hogyan alkalmazhatod a HRV-t személyre szabottan – akár sportban, akár stresszkezelésben – írj bátran kommentben vagy keress minket a MassageAddict-nál!
