Biztosan sokan tapasztaltátok már a kínzó vállfájdalom gyötrelmeit, melynek számos oka lehet. Ilyen például a helytelen testtartásunk, alvás közbeni kitekert póz, felborult izomegyensúly, vagy rossz edzési szokások.
A váll három különböző részből áll, megkülönböztetjük az elülső (anterior) részt, mely befelé forgatja a kart, ilyenek például a fekvőtámasz szerű mozgások. A középső (medius) rész távolítja a kart pl. amikor oldalasan emeljük karunkat. A hátsó (posterior) rész a kar kifele forgatásáért felel, legjobban az evezésszerű mozdulatoknál aktiválódik.
A vállízület a legnagyobb mozgástartománnyal rendelkező ízület testünkben. Gömb alakú ízület mely lehetővé teszi a kar bármilyen irányú mozgatását. Az ízület védelmét a rotátorköpeny biztosítja, mely alatt a vállízületet körbevevő kisebb izmok összeségét értjük. Ha az izomegyensúly felborul, az izmok közti terheléseloszlás nem egyenletes, ezáltal nem képesek levenni a terhelést az ízületről, sérülés következik be az ízületben, mely akár maradandó fájdalomhoz is vezethet.
Befagyott váll szindróma alatt a váll és a környéki izmok krónikus gyulladását értjük, mely hatására a kötőszövet merevvé válik, akadályozva a vállízület mozgását. A gyulladás hatására a kar mozgatása nehézkessé, fájdalmassá válik, kialakul egyfajta ördögi kör, mely során a váll a mozgáshiánytól még kötöttebbé válik. A gyógyulási idő nagyban függ a diagnosztizálás időpontjától ezért rendkívül fontos, hogy ha erős fájdalmat és mozgatási nehézséget érzünk vállunkban azonnal forduljunk szakemberhez!
Néhány egyszerű gyakorlatot rendszeresen végezve könnyedén átmozgathatjuk a vállízületet, így visszaállíthatjuk a vállízület, illetve a környéki izmok eredeti mozgástartományát, ezáltal csökkenthetjük a fájdalmat.
1. A váll és a mell átmozgatása
Vegyünk számunkra megfelelő pozíciót, úgy hogy hátunk egyenes maradjon, majd egyik karunkat nyújtsuk ki magunkat előtt és lassú tempóban (10-15mp alatt) vigyük hátra és enyhén fel a karunkat, közben mellkasunkat enyhén fordítsuk a kar irányába. Ismételjünk 3x-4x mindkét kar esetében.
2. A váll SMR-hengerezése
Feküdjünk oldalasan, karunkat „tűrjük be” testünk mellé, majd a hengert helyezzük be vállunk alá. Rövid mozdulatokkal mozgassuk testünket, nagyjából 10 cm-es mozgástartományban. Végezzük 30-90 másodpercig, lassú, koncentrált tempóban, majd ismételjünk 3x-4x.
3. A tricepsz nyújtása
Az egyik karunkat emeljük magunk mellé, majd a könyökünket hajlítsuk be, és kezdjük el lassan magunk felé húzni nagyjából 15 másodpercig. Ismételjünk mindkét karon 3x-4x.
Ezen gyakorlat rendszeres elvégzésével nagy mértékben csökkenthetjük a váll sérülésének esélyét, megőrizhetjük és növelhetjük a mozgástartományát, melyek mind hozzájárulnak az ízület egészségének megőrzéséhez.
Ha te is vállproblémákkal küzködsz, jelentkezz be szakembereinkhez ezen a linken!
